Hict o entrenamiento de fuerza en casa

Os recuerdo que el entrenamiento regular aeróbico y de resistencia son dos de las estrategias sugeridas para ayudar a controlar y expandir la energía física, prevenir la fatiga y mantener el nivel de fuerza física en su vida diaria. (En este caso hablaríamos del entrenamiento funcional).

Para que cualquiera de estas estrategias de ejercicio sea práctica y aplicable con limitaciones de tiempo, deben ser seguras, efectivas y eficientes. Y eso no es fácil a veces. Lo ideal sería que un entrenador personal os planifique una rutina de entrenamiento dirigida a vuestro estado de forma física.

Para los que les es mejor entrenar en casa (y más ahora que los gimnasios están cerrados por el Covid), o bien por viajar frecuentemente, en este post hablaremos de un circuito de entremaniento rápido y sencillo para poder realizar en casa sin equipo especial (pero cuidado con adaptar los ejercicios a vuestras capacidades, ya que os podéis lesionar): Si no habéis hecho ejercicio de fuerza previamente os aconsejo asesoraros previamente en la ejecución de los ejercicios.

Entrenamiento de alta intensidad para rendir mejor

Saber administrar la energía es la clave para mantener un alto rendimiento. Sin embargo, cuando se enfrentan demandas aparentemente infinitas, la capacidad de administrar y expandir la energía física puede verse seriamente comprometida. Esto puede provocar fatiga persistente (física, pero también emocional y mental) y un creciente nivel de desconexión con la carrera profesional, la familia, los amigos y el bienestar personal, lo que en última instancia puede conducir al fracaso del rendimiento. (Y ahí entra la rutina diaria de entrenar físicamente el organismo para una salud física y mental óptima)

Entrenamiento de resistencia vs entrenamiento aeróbico

Tradicionalmente, el entrenamiento de resistencia a menudo se realiza por separado del entrenamiento aeróbico, generalmente en dos o tres días no consecutivos cada semana, en un nivel de iniciación. Los atletas más avanzados, como runners, ciclistas, nadadores, squashm fútbol, tenis, etc. Pueden ejecutar a diario una pequeña sesión de entrenamiento de resistencia, intentando trabajar cada día un grupo muscular más a fondo.

Entrenamiento de alta intensidad (HICT) utilizando el peso corporal

Para abordar las limitaciones de ejercicio que estamos teniendo y proporcionar un programa eficaz, un recurso eficaz puede ser el entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT) utilizando el peso corporal como resistencia.

Este tipo de entrenamiento suele combinar entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola tabla de ejercicios que durna aproximadamente 7 minutos. Esta tabla de 7 u 8 minutos se puede repetir de 2 a 3 veces, descansando un minuto entre cada una de ellas.

Y si además, en lugar de utilizar pesas, kettlebells, barras o elementos de gimnasio, solamente utilizamos el peso corporal como única forma de resistencia, el programa se puede realizar en cualquier lugar (ya sea en casa, en un hotel, en el apartamento de vacaciones, al aire libre, etc)

Origen del HICT Entrenamiento en circuito de alta intensidad

HICT cuyas siglas provienen de HIGH INTENSITY CIRCUIT TRAINING, no es un concepto nuevo, y es una variante del HIIT, pero está creciendo en popularidad debido a su eficiencia y practicidad para una sociedad de tiempo limitado.

La combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia en un diseño de alta intensidad y descanso limitado puede brindar numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales (HIIT). Cuando el peso corporal se usa como resistencia, elimina los factores limitantes de acceso a equipos e instalaciones.

Peso corporal como resistencia en entrenamiento

Hoy en día, el uso del peso corporal como resistencia durante el entrenamiento en circuito está creciendo en popularidad por varios factores, entre los que cabe destacar la falta de recursos económicos para ir al gym o bien, simplemente no poder ir porque están cerrados (con la pandemia que tanto dolor de cabeza nos está trayendo)

Y es por ello por lo que una de las medidas simples, accesibles y funcional puede ser entrenar con el peso corporal como resistencia.

El peso corporal puede proporcionar una carga de entrenamiento adecuada siempre que se aplique correctamente en intensidades adecuadas de entrenamiento aeróbico y de resistencia.

HICT para perder peso y eliminar grasa

Pues sí. El entrenamiento HICT o entrenamiento de fuerza en casa mediante el peso corporal puede ser una forma rápida y eficiente de perder el exceso de peso y la grasa corporales

El entrenamiento de resistencia incorporado contribuye significativamente a la cantidad de grasa quemada durante un entrenamiento ya que cuando se usan ejercicios de entrenamiento de resistencia con en grandes cadenas musculares con muy poco descanso entre series, pueden obtener beneficios aeróbicos y metabólicos.

Hay algunos estudios que demuestran que estos beneficios metabólicos pueden estar presentes hasta 72 horas después de que se haya completado un ejercicio de alta intensidad. Ahí lo dejo.

También puede haber un mayor impacto en la pérdida de grasa subcutánea con este método de entrenamiento de resistencia de estilo circuito intermitente de alta intensidad versus o contra el trabajo aeróbico tradicional o el entrenamiento de resistencia tradicional. (Otro factor para tener en cuenta).

Los períodos de descanso más cortos resultan en un tiempo total de ejercicio más corto. Esto es atractivo para las personas que intentan maximizar el impacto de un programa de ejercicios en un tiempo mínimo.

Cómo elegir un Circuito HICT para entrenar en casa

Os aconsejo acudir a un entrenador personal que os elabore una tabla personalizada y si no podéis, podéis buscar por internet algún entrenamiento HCIT según vuestro nivel, principiante, medio o avanzado. Y siempre yendo con cuidado de no exponer al cuerpo a situaciones límites.

Para ello, podéis modificarlo o buscar adaptaciones según sea necesario para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.

Mirad que sea seguro y apropiado para vosotros (podéis leer los comentarios y opiniones de otros participantes)

Intentad que sea interactivo con las características disponibles del entorno de entrenamiento (por ejemplo, paredes, sillas, botellas de agua, pelotas, cojines, toallas, etc.)

Ejemplo de sesión HICT en vídeo

En la web de Cesc Escolá por ejemplo, podeís encontrar videos adaptados a vuestras necesidades (nivel principiante solamente)

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