Resumen libro: “Hábitos atómicos” de James Clear

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A la hora de crear buenos hábitos una gran idea es empezar por ordenar tu vida y para ello podemos comenzar por la base, es decir, por las cosas más cotidianas como irse a dormir temprano o mantener la casa limpia y ordenada.

Solo necesitamos añadir unos pequeños hábitos como hacer la cama o recoger la cocina después de comer para empezar a sentir el control de tu vida y sentirte más seguro.

Antes de continuar es importante definir qué es un hábito.

Un hábito es una rutina o conducta que se practica con regularidad y que en muchos casos se hace de forma automática.

Los pequeños hábitos mantenidos en el tiempo generan grandes resultados.

Por ejemplo, levantar pesas 30 minutos 3 veces por semana al cabo de un año, 3, 5, 10 años.

No verás resultados visibles en un mes. Y muy pocos en 3 o 6 meses.

Mantener los hábitos adecuados te permiten desarrollar todo tu potencial.

La calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos. Si mantienes los mismos malos hábitos que tienes ahora tendrás los mismos resultados que tienes ahora y lo que buscamos es mejorar nuestra vida.

La clave para mantener los hábitos está en empezar dando pequeños pasos.

Cada persona es distinta por lo que deberás adaptar las estrategias a tu situación personal.

Pero no aproveches esto para poner excusas. Tu situación no es única. Cada persona tienen sus propios problemas y situaciones. Solo adapta los principios de este libro para incorporar mejores hábitos en tu vida.

Hack de productividad: aísla cada parte de un proyecto, trabajo u objetivo y mejora cada parte un 1% y así se mejorará notablemente el resultado completo.

En el libro se pone como ejemplo el equipo ciclista británico. Separaron cada parte que afecta al ciclismo.

Empezaron mejorando los asientos para hacerlos más cómodos.

Aplicaron alcohol a las ruedas para mejorar la tracción.

Añadieron calefacción a los pantalones para mantener la temperatura perfecta para los músculos.

Añadieron sensores a cada ciclista para controlar su desempeño.

También mejoraron aspectos que parecían insignificantes.

Probaron distintos aceites de masaje para mejorar la recuperación.

Dieron cursos de salud a los ciclistas pero evitar resfriados.

Cambiaron sus colchones y almohadas por unos mejores para mejorar su descanso.

Pintaron de blanco el camión de las bicis por dentro para detectar mejor el polvo.

Con todas estas pequeñas mejoras los resultados empezaron a llegar después de 5 años y empezaron a dominar las competiciones.

Muchas veces nos obsesionamos por conseguir grandes logros con grandes cambios rápidamente.

Conseguir 100 alumnos en mi curso en un mes.
1000 suscriptores en mi newsletter en una semana.
Perder 7 kilos en 7 días.
Ponerte cachas en un mes.

Estos objetivos son imposibles y lo que vas a conseguir es desmotivarte, lesionarte o perder mucho dinero y lo que es peor, volverás a tus viejos y malos hábitos.

Esos pequeños cambios en las partes que afectan al proyecto a la larga son mucho más efectivos.

Solo hay que darles una oportunidad y mantenerlos en el tiempo para ver resultados a medio largo plazo.

Trata de mejorar un aspecto de tus objetivos cada día un poco.

Aquí se aplica el interés compuesto. Mejoras un 1% y al día siguiente esa mejora del 1% es sobre lo que ya has mejorado un poco y así sucesivamente.

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Seguramente te suene el término Interés compuesto en las finanzas. Pues ese sistema también se puede aplicar a los hábitos.

Nota: cuando en el libro hace referencia a mejorar un 1% es imposible medir eso en la vida real. Asúmelo como una pequeña mejora de algo en particular. Y para llegar a esa mejora puedes hacer algunas cosas que hagan que vaya peor pero sabrás que ese no es el camino. En el ejemplo anterior para mejorar el asiento del sillín seguramente crearon varios asientos peores que el actual.

Aquí van algunos ejemplos prácticos para crear mejores hábitos en tu vida: Si quieres ahorrar puedes buscar ahorrar en las tareas cotidianas del día a día como cuando sales a cenar el fin de semana. Empieza por pedir el postre más barato. Luego pedir postre un día sí otro no. Luego tomar postre en otro lugar más barato. Luego por no pedir postre. Luego por salir a cenar solo un día a la semana. Luego una vez al mes.

Si comes un donut hoy no vas a verlo reflejado en tu peso. Pero si lo comes cada día en 6 meses lo notarás.

Si lo cambias por una ensalada antes de comer pasa lo mismo.

Si trabajas hasta tarde un día y no pasas tiempo con tu familia un día no pasa nada. Si lo haces siempre afectará a tu vida.

En el libro para ver ese interés compuesto pone como ejemplo de avión que cambia un grado su rumbo en el despegue. No parece mucho al inicio pero tras dos horas de viaje su destino cambia por completo.

Ten en cuenta esto:

El dinero que tienes es la consecuencia de tus hábitos financieros.

Tu peso actual es la consecuencia de tus hábitos de alimentación y ejercicio.

Tu conocimiento es la consecuencia de tus hábitos de lectura y estudio.

El orden de tu casa igual.

Piensa en el largo plazo. En 10 o 20 años.

Gasta menos de lo que ganas.
Vete al gym 3 veces por semana.
Lee un libro al mes y apunta los aprendizajes.

Así controlas tu futuro.

Con los hábitos suele haber un umbral crítico en el que los resultados se disparan pero previamente no ha pasado nada durante meses o años.

Al emprender pasa esto justo. Queremos un crecimiento lineal pero en la realidad esto no sucede. Haces cambios y parecen no funcionar.

Te pongo como ejemplo este podcast. Añado popup deslizable en varias de mis webs. Funciona pero poco a poco. Se van acumulando suscriptores y cada vez más gente lo conoce.

También pruebo con Spotify Ads y funciona pero no demasiado.

Pruebo con el plan Rocket de Ivoox y más gente lo conoce.

Creo publicaciones en Instagram con los resúmenes de libros y añado llamada a la acción.

En el resto de mis podcasts también lo doy a conocer…

Voy añadiendo pequeñas acciones y midiendo resultados.

No te quejes por no ver resultados a pesar de estar esforzándote. Esto es clave. Aguanta. El esfuerzo se va acumulando y en un momento determinado empiezan a aparecer los resultados.

Todo esto empieza con una pequeña decisión. Ahora mismo.

CLAVE: No busques una meta concreta. Busca disfrutar con cada paso y sobre todo céntrate en esos pasos. En mejorarlos cada vez. En ese método y no tanto en las metas u objetivos. Esa es la clave. Así no te frustrarás por no alcanzar una meta.

Si me quiero poner cachas no debo obsesionarme con el espejo. Debo centrarme en disfrutar del gym, de mejorar los entrenamientos y los resultados llegarán solos.

Las metas nos orientan pero centrarnos en los pasos y el método que seguimos nos ayuda más. Esto además nos hará más felices porque la meta se alcanza solo en un momento y una vez alcanzado, ¿qué pasa?.

No cometas el error de pensar que serás feliz cuando consigas algo. El secreto de la felicidad está en esos pasos que das cada día para mejorar y apreciar cada momento que es irrepetible.

Además si tienes el objetivo de perder 5 kilos, ¿qué harás cuando lo consigas? Mucha gente se abandona y vuelve a ganar 10 kilos porque se centró en la meta y no en el proceso.

Hasta este punto hemos visto que las metas en sí solo deben ser orientativas y que funciona mejor centrarse en el método y en los pasos para crear mejores hábitos y mantenerlos en el tiempo.

Céntrate en mejorar esos pasos un poco cada día y los resultados llegarán solos.

Pero ahora llega otra parte importante que condiciona las metas y esos hábitos.

Lo que somos, nuestras creencias, es decir, nuestra identidad es el gran condicionante para mantener los buenos hábitos y no abandonar y quedarte con malos hábitos.

CLAVE: Los resultados se centran en lo que obtienes. Los procesos o pasos que das en lo que haces. La identidad en lo que crees.

Si empiezas a crear un hábito a partir de los resultados es fácil que fracases. Si empiezas a crear un hábito porque es lo que eres, por tus creencias entonces será más fácil mantenerlos y saber elegir tus hábitos.

Por ejemplo, si decides ser vegetariano para no matar animales (aunque estes equivocado en tu filosofía), vas a incorporar el hábito de no comer carne y ese hábito lo implementarás a partir de tus creencias.

Otro claro ejemplo es el de un fumador tratando de dejar de fumar y cómo actúa cuando le ofrecen cigarrillo:

No gracias, estoy dejando de fumar

No gracias, no fumo

El primero aún no se lo cree. El segundo ya lo es. Este es el poder de las palabras.

Una persona obesa si no se considera una persona saludable se focaliza en perder 10 kilos con una dieta pero probablemente fracase porque sigue pensando que no es una persona sana.

Esa es la clave. Modificar tus creencias y tu identidad. Qué clase de persona eres.

Y estas creencias crean los pasos que damos para alcanzar los objetivos.

En resumen: cambia quién eres y céntrate en mejorar y disfrutar el proceso y no te centres en el resultados.

Ejemplo práctico para dejar de fumar:

Un método puede ser fumar la mitad progresivamente. Si fumas cada hora empezar a fumar cada dos horas al cabo de una semana, cada cuatro horas al acabo de un mes y luego cada ocho horas, luego cada dos días y luego solo los fines de semana luego un día a la semana.

Otro método puede ser dejar de fumar de un día para otro.

Otro método puede ser leerte un libro para dejar de fumar.

Otro método puede ser ir a un médico que te hipnotice.

Otro método puede ser cambiar ese tiempo, por otro hábito, malo o bueno, como ver la televisión, estudiar o fumar un vapper.

Como ves, puede haber muchos métodos para conseguir el objetivo de dejar de fumar y un método será mejor que otro para tu situación particular.

Mi madre por ejemplo fue el médico hace muchos años, le dijo que tenía que dejar de fumar y dejar el café, dejó de fumar al día siguiente, pero el café lo redujo, pero nunca lo pudo dejar. A ella le funcionó con el tabaco pero no con el café porque no lo quería dejar. Realmente no le vio tanta preocupación como para el tabaco o no le resultó tan fácil. Pero otras personas puede ser algo completamente distinto.

Por eso debes conocerte y buscar un método que te ayude a ti.

Pero la clave para no recaer está empezar por nuestras creencias. Por pensar quiénes somos y quienes queremos ser.

Las creencias se cambian con el tiempo, con un golpe, con un fracaso o con un aviso tras un accidente, un despido, juntándote con las personas adecuadas, cambiando el ambiente… esa es la parte que tenemos que buscar.

Si quieres dejar de fumar deja de juntarte con fumadores porque empezarás a hacer cosas que los fumadores no hacen. De lo contrario cualquier método será una lucha.

Si quieres ganar más dinero, júntate con personas que ganen más dinero y cambiarás tus hábitos, pasando más tiempo con estas personas o leyendo libros o escuchando podcast.

Si quieres comer mejor lee libros sobre alimentación o viendo series y películas, apuntándote a clases de cocina saludable. Júntate con gente que coma bien. Pero sobre todo créete que eres una persona saludable para actuar en consecuencia.

Luego veremos cómo conseguirlo.

En el libro ponen como ejemplo una persona que se come las uñas y para solucionarlo en lugar de ponerse líquidos decide cambiar su identidad y darse cuenta de que tiene una manos muy bonitas. Para hacerlo fue a una manicura y la persona encargada se centró en la buena salud de sus manos. Al verte como una persona con manos bonitas no podrás ir en contra de tus creencias y comerte las uñas.

Empieza por decirte, soy una persona que cuida su salud.

Y empezarás a ir al gimnasio, a comer mejor, a informarte.

Soy una persona que cuida sus finanzas y que valora el trabajo de otros y que no critica.

Así empezarás a crear hábitos acordes a tus creencias.

Piensa qué clase de persona quiere ser y así podrás incorporar nuevos hábitos y abandonar los viejos y malos hábitos más fácilmente.

No es lo mismo decir “soy deportista” que “quiero ser deportista”. Debes sentirte orgulloso de ello. Soy lector. Me preocupo por mi alimentación.

Pero cuidado con crear una identidad en la que te digas cosas como “No sirvo para madrugar” o “soy malo recordando nombres” o “Siempre llego tarde”.

Con esas creencias generas hábitos que las ratifican como apurar siempre hasta el último minuto y no planificar bien o no poner atención cuando alguien te dice su nombre.

Te pondrás excusas tarde o temprano con los hábitos positivos si no tienes tu identidad creada.

Debes cambiar tu identidad y creencias con el paso del tiempo.

¿Cómo cambiar la identidad?

Tu identidad surge a partir de tus hábitos y estos se generan por la experiencia a lo largo del tiempo.

Si haces la cama cada mañana entonces eres una persona ordenada. Si escribes cada día eres escritor. Si grabas podcasts cada día eres podcaster.

Es decir, la clave está en la repetición de hábitos y esto es un proceso continuo.

Te lo repito: la clave para crear la identidad que quieras está en la repetición de hábitos y esto es un proceso continuo.

Cada hábito te enseña a confiar en ti mismo.

Y en sentido negativo igual.

Pero lo bueno es que no hay que ser perfecto. Lo importante es la balanza.

Por tanto decide qué tipo de persona quieres ser, qué valores y principios quieres y luego demuéstralo.

Por tanto esto ya no va de buscar resultados. Quiero abdominales, quiero ser rico y ganar 5000€, quiero perder 7 kilos…

Esto va de hacerte esta pregunta: ¿Cómo es la persona que tiene abdominales o que es rica o saludable?

Es una persona constante. Alguien que ahorra, invierte y crea. Alguien que mira los ingredientes y va al nutricionista. Alguien que va al gym 3 veces por semana.

IMPORTANTE HACK: Hazte esta pregunta en todo momento cuando quieras mejorar tus hábitos.

¿Qué es lo que una persona sana haría?
¿Qué es lo que un seductor haría?
¿Qué es lo que un cachas haría?
¿Qué es lo que un rico haría?
¿Qué haría una persona que duerme bien?

Pregúntatelo en todo momento.

Esto es muy poderoso. No te centres en los resultados. Céntrate en quién quieres ser y así los hábitos correctos surgen solos.

Los hábitos no consisten en obtener algo consisten en convertirte en alguien.

Cómo construir hábitos:

Los hábitos empiezan a crearse con una secuencia de ensayo y error. Al principio cuesta mucho. Luego menos. Lo que funciona lo mantienes. Sobre todo si obtienes una recompensa. Así el subconsciente se encarga y no gasta energía al cerebro consciente.

Si conduces se ve claramente.
Al principio cuesta mucho. Luego es todo automático.

Tener buenos hábitos va ligado con tener más libertad ya que no tienes que estar tomando decisiones básicas todo el rato.

Recuerda que todo lo que hacemos es por supervivencia o reproducción.

El resto de cosas que buscamos son secundarias como el dinero, la fama, el poder, el reconocimiento, la aprobación, el amor, la amistad o la satisfacción personal. Todo está relacionado con supervivencia (alimento, protección) y reproducción.

Cómo se crea un hábito en 4 pasos:

1: Percibimos una señal o llega un acontecimiento que empieza el proceso para crear un nuevo hábito para conseguir algo que deseamos.

Ejemplo:
Escuchas un episodio de podcast o lees un artículo sobre una nueva dieta para perder peso. Esa es la señal que necesitas para activar tu deseo de perder peso.

O alguien te dice que está yendo al gym con un entrenador personal y que ha perdido 3 kilos en 3 semanas y que le encanta.

O escuchas a alguien que está siendo muy productivo siguiendo un método.

O ves un vídeo sobre emprender y ganar dinero. O sobre un ritual para dormir mejor.
O ves a una persona correr por la playa…

Siempre estamos atentos atentos a estas señales a nivel subconsciente en muchas ocasiones. Para cada persona cambian las señales.

Si aparecen los pensamientos, sentimientos y emociones adecuados tras esa señal desearemos la recompensa que acompaña a esa señal.

2: Deseamos esa recompensa y eso nos motiva a empezar. No el hábito en sí, sino lo que produce (relajación, bienestar, atracción, poder…)

Recuerda que al final lo que buscamos es supervivencia y perpetuar la especie.

Ejemplo: si hemos tenido otros intentos o escuchado temas similares y confiamos entonces podemos desearlo con más fuerza por ser novedoso por ejemplo.

3: Tomamos acción. En este paso si no tienes mucha motivación la mayoría de la gente abandona si es un poco complicado y se queda en un “me gustaría”. Se ponen cualquier excusa para no empezar.

4: Obtienes la recompensa cuando repites la acción lo suficiente. Te sientes mejor (debemos buscar recompensas a largo plazo y no rápidas) y aprendes para el futuro. Si la recompensa es débil abandonarás.

Ejemplo: empiezas a perder peso o ponerte fuerte. Y mantienes el hábito mientras obtengas la recompensa.

Los dos primeros pasos son el problema y los otros dos la solución.

El problema puede ser descubrir algo que quieres obtener o eliminar un dolor. Los hábitos se centran en resolver problemas.

Incluso cuando encendemos la luz de nuestra habitación por la noche es un hábito que sigue esos cuatro pasos.

1: Señal de que no hay luz.
2: Quieres luz para ver
3: Buscas el interruptor y haces click
4: Repites el proceso siempre que no haya luz
Si la habitación es nueva la primera vez buscarás el interruptor pero las siguientes ya irás directo.

Ahora veremos cómo crear un buen hábito:

1: Identifica tus hábitos actuales y clasifica como bueno, malo o neutral.

Ejemplo: Despertarse =, apagar la alarma =, coger el móvil -, ir al baño, ducharte y terminar con agua fría +, cepillarte los dientes +, poner desodorante, secar el pelo, tomar café -…

Ser bueno, malo o neutral depende de tus metas.

CLAVE: Para puntuar pregúntate ¿Este hábito me ayuda a convertirme en quien quiero ser?

Solo apúntalos y puntúa sin juzgar. En tu día a día decir tus actos en voz alta te ayudará a identificar. “Voy a comerme una galleta y no me ayuda”.

2: Crea un plan de acción diciendo cuándo y dónde vas a aplicar el nuevo hábito.

Ejemplos: Voy a leer cada día 10 minutos al despertarme en el sofá.

A TENER EN CUENTA: Crear un hábito lo condiciona enormemente el momento (al despertar en este ejemplo) y el lugar (la habitación y el sofá)

Cuando me cepille los dientes voy a usar hilo dental después.

Iré al gym del barrio los lunes y miércoles a las 20h.

Comeré pescado los lunes.

Esto te ayuda a decir “no” a cosas que no te acerquen a la persona que quieres ser.

3: Añade nuevos hábitos a partir de otros que ya tengas. Esto lo haces sin darte cuenta. Vas al baño, te lavas las manos, ves las toallas sucias, las cambias y echas a lavar las sucias, te das cuenta que falta detergente, lo añades a la lista de la compra, te acuerdas que tienes que tienes que comprar limones… Todo empezó por ir al baño.

Aprovechamos este comportamiento natural para meter hábitos después de los que ya tenemos.

Después de cepillarme los dientes usaré hilo dental.

Después de levantarme me pongo ropa de deporte y salgo a correr.

Después de cenar agradezco la cena y 5 cosas del día.

Empieza ahora por un hábito. ¿Qué estás haciendo ahora? ¿Conduciendo y escuchando podcast? Después de escuchar un episodio de podcast le daré like y dejaré un comentario para agradecer y valorar el contenido.

Después de sentir los rayos del sol en mi cara respiraré profundo y meditaré 1 minuto.

Elige uno y aplícalo ahora mismo. Empezar con agradecer puede ser una buena idea.

Luego ya podrás ir encadenando más.

Después de meditar 1 minuto agradeceré 5 cosas del día.

Después de agradecer 5 cosas pensaré una acción para mejorar mi negocio.

Después de la idea apuntaré en la agenda 3 acciones para realizar.

Después de fregar dejaré mi vaso de agua con sal preparado para hacer gárgaras.

De nuevo, pregúntate qué persona quieres ser:

Soy una persona social: Hábito: Cuando vaya a una fiesta me presentaré a una persona que no conozco.

Soy deportista: Cuando vaya a subir por un ascensor buscaré las escaleras.

Soy bueno gestionando el dinero: cuando vaya a comprar algo esperaré 24h.

Soy saludable: cuando pida bebida en una discoteca será agua.

Soy feliz: cuando mire al cielo sonreiré .

Soy previsor: cuando me vaya de un sitio miraré si me dejo algo.

El dónde y el cuándo afecta por lo que el hábito que uses de partida para encadenar debe estar relacionado con el nuevo hábito que quieres incorporar.

Añadir el hábito de meditar un minuto si estás rodeado de niños corriendo y gritando puede no ser una buena idea.

Básicamente lo que hacemos es usar un hábito ya establecido como la señal inicial para incorporar un hábito nuevo.

Ese nuevo hábito también debe tener la misma frecuencia, es decir, si quieres añadir todos los días un nuevo hábito aprovecha un hábito diario y no el de ir al gym dos veces a la semana.

CLAVE: Los nuevos hábitos deben definirse lo más específicos posibles. Cuando tome un descanso en el trabajo y cierre el portátil me haré 10 flexiones junto a la cama.

4: Para mejorar la incorporación de hábitos debemos hacerlos visibles.

Si quieres beber más agua pon botellas de agua en la nevera y en varios sitios de la casa.

Si quieres tocar la guitarra déjala encima del sofá.

Si quieres comer más sano pon la lechuga delante del resto de alimentos en la nevera.

Si quieres tomar más té pon las cajas ordenadas en el armario de la cocina visibles.

Si quieres que no se te olvide tomar la vitaminas deja el bote en la mesa.

Esta estrategia se usa en los supermercados colocando a la altura de los ojos los productos que se quieren vender más.

Mi Newsletter diaria sigue este principio. Al final de todos los emails hago mención a mi comunidad de emprendedores. Si no lo hiciera la gente se olvidaría de que pueden unirse.

La gente fuma porque pueden comprar tabaco en casi cualquier sitio y ven a gente fumando. A muchos se les olvidaría si no hubiera más gente fumando.

Cuando estás viendo una película o una serie y ves a alguien comiendo chocolate de repente te apetece chocolate.

IMPORTANTE: Un pequeño cambio en lo que ves, puede conducir a un enorme cambio en lo que haces.

Por tanto mejora tu ambiente ahora mismo.

Si eres emprendedor júntate con otros emprendedores, prepara tu sitio de trabajo, pon un cartel en tu puerta que ponga oficina…

Si quieres hacer más deporte júntate con gente que haga deporte.

Si quieres dejar de fumar júntate con no fumadores.

5: El contexto y la situación afecta a tus hábitos. También la gente con la que estás.

Si estás en un bar y todos beben alcohol es más probable que tú también lo hagas.

Si en la cama lees, usas el móvil, ves la tv y comes es más difícil que tu cerebro identifique la cama con solo dormir y tendrás insomnio.

CLAVE: Usa cada habitación y lugar para una cosa.

Si trabajas en casa no lo hagas en tu habitación. Elige una habitación de trabajo. Si es pequeña usa una mesa para comer y otra para trabajar. Un sillón para ver la tv.

6: Los hábitos se crean gracias a la dopamina generada, por tanto debemos hacer los hábitos atractivos y que nos den un poco de placer para que se mantengan en el tiempo.

Ten en cuenta que los adictos a las apuestas obtienen su chute de dopamina justo antes de hacer la apuesta, es decir, es la anticipación de la recompensa lo hace que tomemos acción.

Tenemos más neurotransmisores destinados al deseo que a disfrutar del acto en sí.

De esta forma se consigue que la gente siga queriendo más una vez conseguido el objetivo.
Esto lo podemos aprovechar para crear hábitos.

Por ejemplo, si queremos ver Netflix pero quieres también hacer ejercicio podemos usar la bicicleta estática mientras vemos Netflix.

También puedes darte una recompensa creando un hábito así: Después de comer llamaré a tres clientes potenciales y luego veré una serie en Netflix.

Es decir, obtienes una recompensa tras hacer lo que necesitas.

Yo elegí un gym con spa para después de hacer ejercicio ir al spa.

Lo puedes ver como “voy al spa pero además hago algo de ejercicio antes”.

De hecho me apunté con otros dos amigos que ya habían estado en el gym para que me enseñaran un poco y adquirir el compromiso de ir juntos.

Al cabo de 6 meses uno abandonó y el otro a los 12 meses.

Yo sigo después de 2 años y medio.

A nivel biológico imitamos los hábitos de grupos de personas cercanas, grupos numerosos y grupos poderosos.

Estos hábitos son más atractivos para nosotros.

La gente se pregunta de forma constante y a nivel subconsciente “¿qué es lo que todo el mundo está haciendo?”

Tratamos de imitar los hábitos de las personas exitosas, porque nosotros también queremos tener éxito. Imitamos a la gente que envidiamos.

TRUCO: a la hora de incorporar un hábito complejo en tu vida cambia el “tengo o debo hacer la cama” por “tengo la oportunidad de hacer la cama”. Así cambias la forma de percibir esas tareas. Ya no son obligaciones, son oportunidades.

Cambia “tengo que ir al gym” por “es hora de ponerme más fuerte”

Antes de dar una charla cambia el “estoy nervioso” por “estoy emocionado y tengo la oportunidad de transmitir mi pasión gracias a la dosis de adrenalina que voy a sentir”

Así cambiamos los sentimientos asociados a un hábito o situación.

Muchos crean rituales de motivación así asociando por ejemplo una canción a una situación en particular.

Buscas una situación que te hace feliz como abrazar a alguien y antes de hacerlo inspiras y sonríes.

Luego cada vez que quieras ser feliz solo tienes que inspirar y sonreír.

Asociar los buenos hábitos con sentimientos positivos los hace más atractivos.

7: Odiamos que nos critiquen y por eso mucha gente no toma acción. La clave está en empezar y repetir y no pensar.

Cuánto más repito una figura de bachata menos tengo que pensar en ella a la hora de llevarla a cabo cuando bailo en un social.

TEN EN CUENTA QUE… Repetir un hábito implica cambios físicos en el cerebro. Si dejas de repetir ese hábito esos cambios en el cerebro vuelven poco a poco a su estado original aunque existe la memoria muscular que hace que al retomar sea más fácil recuperarlo.

Por eso la clave para desarrollar un hábito no está en el tiempo o los días que lleves con el hábito, si no en el número de repeticiones.

De hecho el cerebro trabaja cuando no estás haciendo el hábito.

Por ejemplo, cuando aprendes un idioma, durante otros momentos del día tu cerebro está trabajando en lo que aprendiste por la mañana.

Pero claro, darte un atracón de repeticiones en el gimnasio en 2 días hará que abandones porque no ha sido progresivo y tu cuerpo no estaba preparado.

8: Somos vagos y así podemos conservar la energía. Por tanto elegimos la opción más fácil y en la mayoría de las ocasiones la que más valor nos ofrece con menor esfuerzo.

Por tanto no tiene sentido crear el hábito de hacer 100 flexiones cada día cuando nunca has hecho flexiones porque al tercer día te requerirá mucha energía solo pensar en ello y abandonarás.

El truco está en empezar en pequeño y de forma sencilla, por ejemplo con una flexión al día al lado de la cama (no tienes que ir al gym para eso)

Otro truco es elegir un gym que esté en el camino del trabajo para no desviarte.

Interesante frase: Los negocios son la búsqueda incesante por dar el mismo resultado de una manera más sencilla.

Si quieres pintar un cuadro prepara los pinceles y el material en la habitación.

¿Quieres ir al gym? Prepara la mochila la noche anterior.

¿Quieres comer mejor? Prepara carne y verduras para 3 días y guárdalo en la nevera en un recipiente.

Y crea hábitos que tardes 2 minutos en hacer. Leer dos minutos antes de dormir, es decir, leer dos páginas.

Meditar dos minutos al despertar.

Ordenar la habitación durante 2 minutos equivale a hacer la cama y guardar la camisetas en el armario.

Escribir por Instagram a un posible cliente. O mandar un email. Dejar un comentario.

Aprender una palabra en inglés cada día.

Esto suena muy sencillo para todo el mundo.

¡Luego puedes seguir haciéndolo pero ya es un extra!

A TENER EN CUENTA: Una buena decisión puede dar frutos una y otra vez.

Por ejemplo, mudarte a un cuarto piso sin ascensor cuando quieres hacer ejercicio antes de ir a trabajar te ayudará (aunque puede que luego busques por todos los medios tener teletrabajo)

Puedes también comprar platos más pequeños para comer menos. Una única acción que te beneficia para siempre.

Comprar un buen colchón para dormir mejor y poner persianas o mosqueteras.

Compra zapatillas cómodas.

Compra silla buena para trabajar y evitar dolores de espalda o una mesa eléctrica elevable para trabajar de pie.

Desuscríbete de newsletters.

Quitar las notificaciones del móvil y el sonido.

Automatizar tareas con herramientas online como programar las publicaciones de redes sociales con Metricool.

Para inversiones también hay formas de invertir y olvidarte.

Todo esto son acciones únicas y puntuales que dan frutos una y otra vez.

Cuidado con la tecnología porque nos lo ponen difícil. Por ejemplo Netflix y YouTube han puesto los vídeos interminables. No tienes que hacer click para ver el siguiente episodio o vídeo.

Ponte un horario para usar las RRSS. Por la mañana a las 12 y por la tarde a las 18h.

9: Si añadimos placer y satisfacción a los buenos hábitos los añadiremos más fácilmente.

Cepillarte los dientes con pasta de dientes sabor menta crea una sensación de limpieza más agradable que si no tuviera sabor. O si usas cepillo eléctrico agiliza y da mas placer.

TEN EN CUENTA QUE… Lo que se recompensa se repite, lo que se castiga se evita.

Debe ser placer inmediato. Nuestro cerebro funciona mejor con recompensas inmediatas. Hace solo 12.000 años no tenía sentido pensar en el futuro lejano porque teníamos que centrarnos en comer ese día, en dónde dormir y en evitar a los depredadores.

Por eso la gente fuma. Si pensara en el futuro y en el cáncer que tendrán no lo harían. Con la comida pasa lo mismo. O con sexo sin protección.

Por eso, la mayoría de la gente abandona y si tú eres capaz de seguir te quitas a la competencia sin hacer nada más.

Yo leo y tomo notas para crear estos episodios tumbado en mi hamaca del jardín tomando el sol. Es más placentero que hacerlo dentro de casa.

Voy a un gym amplio con máquinas cuidadas y gente atractiva. Y con spa. Al terminar la sesión tengo mi recompensa inmediata. O me doy un masaje. Así termino el hábito necesario por que soy una persona saludable con algo placentero y relacionado y es lo que recuerdo. Si voy al gym tengo placer del spa. Yo de hecho ya voy al gym y no voy al spa casi.

Ejemplo para recibir placer: Si cancelas las suscripciones de tv mete ese dinero en la cuenta de ahorro para el viaje a Bali. Así se hace más satisfactorio.

Cada fin de semana que no cenes fuera y cenes en casa haz lo mismo.

No te recompenses cada vez que vayas al gym con comerte un donut o una pizza. Esto crea conflictos de identidad.

TRUCO: haz seguimiento del progreso de cada hábito para ver lo conseguido. Por ejemplo marca cada día con una x en un calendario o con una libreta o app.

Este sistema se usa en muchas Apps de 10.000 pasos al día o al leer en el Kindle ves el porcentaje de lectura.

Incluso tu móvil tiene un registro de uso de las Apps o las redes sociales lo incluyen. Solo debes consultarlo cada semana.

En caso de hacerlo de forma manual para los hábitos más importantes apuntalo justo al terminar el hábito.

Yo siempre subo una Storie cada vez que voy al gym y así sin darme cuenta tengo un registro de las veces que voy.

Si dejas de hacer un hábito por algún imprevisto trata que no se repita. Es algo común. Una vez no pasa nada.

Lo difícil es aplicar un hábito cuando no te apetece.

Y cuidado con el enfoque ya que a mucha gente le importa más hacer 10.000 pasos que ser una persona saludable.

En mi caso valoro más la energía que tengo cada día y que no tengo hambre hasta las 5 de la tarde tras implementar mis hábitos a lo largo del tiempo que si levanto tantos kilos o corro tantos kilómetros.

LA GENÉTICA

Los genes influyen en el éxito de tu vida. Piernas cortas, torso amplio y más de 1,90 te da ventaja a la hora de nadar pero no para correr.

Con los hábitos sucede lo mismo. Algunos hábitos son más compatibles con nuestras habilidades naturales.

Los genes no determinan tu destino pero sí tu área de oportunidad. BOOM.

Para encontrar estas áreas debes:

1: Analizar tu personalidad. Eres curioso o miedoso. Organizado o no. Sociable o no. Ansioso o tranquilo.

Si no eres ordenado vive con alguien ordenado que así facilite tus hábitos de orden por ejemplo o céntrate en otros hábitos. Si quieres leer más lee sobre lo que te gusta.

Piensa qué se te da bien.

También puedes combinar dos cosas que se te dan bien o especializarte en algo en particular para quitar competidores en los negocios.

O crear tu propia profesión combinando las cosas que se te dan bien.

En Marketing cuando alguna profesión está muy concurrida se inventa un nuevo nombre para lo mismo y así ya puedes decir que eres el único.

Trafficker, Closer, copywriter…

En cualquier caso siempre tendrás que trabajar duro.

Con respecto a la motivación la clave está en introducir hábitos ni muy fáciles ni muy difíciles.

Cuando juego al fútbol si juego con equipos muy buenos y pierdo siempre te desmotivo. Si juego contra muy malos igual. La clave está en jugar contra equipos de tu nivel contra los que tu actitud y esfuerzo marca la diferencia.

ATENTO: Superar el aburrimiento de la repetición para ser constante marca la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Además una vez dominado un hábito y automatizado debes seguir mejorando y añadiendo hábitos más avanzados para no estancarte.

Ejemplo en el mundo del baile. Aprendo salsa, luego bachata, luego kizomba… Pasos nuevos.

A TENER EN CUENTA… Debes tener cuidado con los hábitos porque se meten en tu sistema de creencias y cambiarlos o mejorarlos resulta complicado.

Si eres vegano y luego te das cuenta de tu error porque tu salud empeora tendrás una crisis de identidad.

Por eso tu identidad no debe ser soy emprendedor o soy vegano ya que cuando te jubiles o cuando te des cuenta que tu dieta era una farsa tendrás crisis de identidad.

Debes crear tu identidad con frases como “soy una persona luchadora que busca solucionar problemas”. O, “soy una persona que trata de mejorar su salud en todo momento”

CÓMO ELIMINAR UN MAL HÁBITO: hacemos lo contrario.

Debes saber que los malos hábitos alimentan malos hábitos.

Ver la tv te hace sentir perezoso así que ves más tv porque no tienes energía para hacer otras cosas.

Te sientes mal y comes comida basura. Al comer comida basura te sientes peor.

1: Escóndelo: Si quieres comer menos galletas no las compres o mételas al fondo del armario. Mira en la cocina y esconde todos los dulces que veas. Esconde el mando a distancia.

Yo lo hago con el móvil que lo alejo al acostarme.

No vayas a lugares en los que tienes malos hábitos. No te juntes con gente que no cuide su salud si quieres perder peso.

Si en el super solo hay productos procesados es difícil que comas bien.

Evita esos sitios.
Así no tendrás que controlar tu fuerza de voluntad.

2: Debemos conseguir que nuestro cerebro no asocie beneficio a los malos hábitos. El humo del tabaco puede resultar repulsivo para algunas personas y adictivo para otras. El mismo humo.

Unos piensan en lo mal que olerá su ropa, la tos que tendrán y lo malo que es para su salud. Otros pensarán que podrán socializar, situarse como personas aventureras y arriesgadas y reducir el estrés.

En función de una señal como es el humo del tabaco el cerebro predice el futuro según su pasado y sus creencias.

Por tanto debemos destacar los beneficios de dejar un mal hábito para hacerlo menos atractivo.

Al dejar de fumar ahorro mucho dinero, tendré más salud, podré socializar con gente que no fuma…

3: Haz más difícil el mal hábito.

Si usas el móvil al despertarte en la cama déjalo en la mesa más alejada o en el salón al acostarte y ponlo en modo vuelo.

Yo pienso que voy a mirar solo una cosa o un email y cuando me doy cuenta llevo media hora usando el móvil.

CLAVE: Estas pequeñas decisiones marcan tener un buen día o un mal día ya que se van acumulando. ¡NO EMPIECES LOS MALOS HÁBITOS AUNQUE SEA SOLO PARA MIRAR UNA COSA!

Si ves mucha tv, desenchúfala cuando termines de verla y quita las pilas del mando.

Pon el chocolate el fondo del armario metido en un caja fuerte.

Desinstala las Apps de RRSS o apps con las que pierdes el tiempo como Tinder.

Si usas el coche para ir por el pan apárcalo lejos de casa.

Puedes pausar la conexión a Internet de forma programada con Google Home por ejemplo para no conectarte desde las [22:00]h por ejemplo.

Así pensarás en lo que estás haciendo antes de hacerlo sin darte cuenta.

Comprometerse con otras personas también ayuda.

Dile a los amigos que ya no bebes o fumas o que vas al gym cada lunes y jueves. O escríbelo y compártelo en RRSS.

Piensa en todo momento cómo diseñar tu entorno para favorecer los buenos hábitos y dificultar los malos.

MIRA A TU ALREDEDOR AHORA MISMO ESTÉS DONDE ESTÉS Y PIENSA CÓMO PUEDE MEJORAR TU ENTORNO.

Esconde dulces en los armarios de la cocina.
Esconde el tabaco en el coche.
Deja el móvil en la taquilla si estás en el gym.

IMPORTANTE: Quitar malos hábitos puede ser mucho más poderoso que incorporar buenos hábitos. De hecho, puede haber uno o dos malos hábitos de los que dependan el resto de malos hábitos y eliminarlos podría cambiarlo todo.

Busca esos malos hábitos iniciales que desencadenan el resto.
Posiblemente coger el móvil al despertarte sea uno de ellos.

4: Penaliza tus malos hábitos.

Cuando las consecuencias son severas la gente aprende rápido. Cuanto más inmediato es el dolor menos probable que el mal hábito se repita.

Si no compras ahora el precio subirá. Si no vas a clase pierdes puntos. Si no entras en la comunidad cada día pierdes tus puntos y tienes que volver a empezar.

La penalización debe ser acorde a la importancia del hábito.

Algo que funciona muy bien son las apuestas son otros dos amigos. Si no voy al gym dos veces a la semana os invito a una cena, te doy 100€ o tendré que llevar la camiseta del equipo rival durante un día. Esto se puede escribir y firmar.

Como ya nos conocemos terminarás de escuchar este episodio y vas a escuchar otro y no vas a aplicar ningún hábito. Por eso he tratado de que aplicaras algunos aprendizajes en varios momentos del episodio.

Vamos a terminar el episodio empezando a integrar un nuevo hábito ahora mismo. ¿Estás preparado?

Puedes estar en el gym, conduciendo, cocinando… y escuchando podcasts.

Vamos a encadenar el hábito que ya tienes de escuchar podcasts con otro buen y poderoso hábito que de hecho tenemos este reto este mes en la comunidad de emprendedores.

El nuevo y poderoso hábito consiste en dejar un comentario después de escuchar cada episodio diciendo algo que has aprendido y te ha ayudado y agradeciendo ese contenido.

Puedes decir lo que más te ha llamado la atención.

Así empiezas a plasmar por escrito y a tomar acción.

No tienes que dejar un comentario en todos los episodios pero sí en la mayoría y en el resto un like o compartirlo.

Así valorarás mucho más cada contenido que elijas consumir y le sacarás mucho más partido por que luego tienes que comentar algo aprendido.

Aplica este hábito con cada vídeo que veas, artículo que leas, episodio que escuches…

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Muchísimas gracias por estar al otro lado y nos vemos en el próximo episodio del podcast “Grandes aprendizajes”.

Soy Borja Girón y recuerda que puedes suscribirte a mi newsletter gratuita para emprendedores con la que puedes seguir aprendiendo cada día con mis historias, consejos, aprendizajes y temas relacionados con el marketing digital, la productividad y el desarrollo personal desde https://borjagiron.com

Un fuerte abrazo

Te quiero

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