A partir de hoy, mi entrenador personal, Brais Bugarin, Graduado en Educación Física y con un máster de investigación deportiva, apasionado del deporte y del fitness, el cuál es su estilo de vida como bien podréis ir viendo a partir de ahora, ya q que compartirá un espacio fijo en Vivir bien es un placer. !Bienvenido Brais!. Pero, bueno, os dejo paso a su palabra:
Hola amig@s, es la primera entrada que publico para esta página y es para mi un honor tener este oportunidad y poder transmitiros mis conocimientos y experiencia en el mundo del fitness.
Brais Bugarin, Entrenador Personal y autor de este post
En mi primera entrada os voy a facilitar una sesión de abdominales corta e intensa de unos 10-15 minutos para que podáis complementar a vuestros entrenos y saber qué y cómo hacer esos abdominales que tanta gente “odia”; aunque eso sí, quiero antes recordar que el trabajo específico del abdomen, según diversos estudios científicos realizados, no supone ni un 20% de los resultados finales de un bonito y estético abdomen, si no que la alimentación que llevemos y el descanso que le proporcionemos a nuestro cuerpo se antoja clave para ello. Sin más, vamos a por esos ejercicios.
Soy de los que piensa, a través de las diversas lecturas y artículos científicos con los que he podido contactar y a través de la propia práctica, que una sesión de abdominales, siempre inserta en nuestro día de entrenamiento y no en un día ajeno, debe ser corta y muy intensa, con periodos muy cortos de descanso ente las mismas series y ejercicios; es por ello que no recomiendo hacer un trabajo mayor de 15-20 minutos de este grupo muscular.
Así, en la sesión que se presenta:
- - No es un circuito de abdominales, si no que el trabajo va por series.
- - 4 ejercicios totales de abdominales.
- - 4 series por cada ejercicio.
- - Cada ejercicio se hará a la máxima intensidad y a las máximas repeticiones posibles.
- - El descanso entre series será de un máximo de 20 segundos.
- - Entre ejercicios, un descanso máximo de 30 segundos.
- - Los ejercicios llevarán una secuencia en el que se irán trabajando de forma alterna las distintas zonas del abdomen: transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuos…
Siguiendo estas pautas, para finalizar vuestro entrenamiento, un ejemplo de una buena sesión de abdominales podría ser la siguiente:
1.- Elevación de piernas tumbado en banca. La elevación a un ritmo medio-alto (1 segundo) y el descenso de las piernas a un ritmo bastante más lento (4-5 segundos).
2.- Tumbados y con las piernas flexionadas en el aire y brazos extendidos en cruz, desplazar nuestra cadera de izquierda a derecha a un ritmo lento.
3.- Con bosu o fitball, realizar crunch abdominal con las manos cruzadas y posicionadas en el pectoral.
4.- En un banco y con las piernas fueras de éste, realizar flexión-extensión de piernas con un lastre pequeño.
Por último, realizar estiramientos de los abdominales durante unos 2-3 minutos.
Como podéis ver, esto es solo un ejemplo de lo que puede ser una sesión de abdominales inserta en vuestro entrenamiento diario. Muy importante seguir las pautas establecidas en cuanto a intensidad, duración, repeticiones, etc. Volver a recordar que el trabajo analítico de abdominales constata una proporción muy pequeña de los resultados finales en lo que al abdomen se refiere, siendo la dieta y el descanso factores mucho más importantes para destapar ese “six pack”.
Esto ha sido todo amig@s, si queréis ver mi estilo de vida y conseguir algunos trucos y consejos sobre cómo y qué hacer podéis hacerlo a través de las siguientes redes sociales:
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¡Un gran saludo a todos!
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